Oefeningen

Deze oefeningen kunnen u helpen bij het verbeteren van de doorbloeding, het ontspannen en het rekken van de spieren.
De oefeningen kunt u het beste doen in de pauzes die u neemt tijdens het werk. Probeer elk uur een kleine pauze te nemen om een aantal oefeningen te doen. U kunt zelf een selectie maken uit 3 categorieën oefeningen, maar zorg er wel voor dat alle categorieën aan bod komen voor het beste resultaat.

1. Bewegingsoefeningen
2. Rekoefeningen
3. Ontspanningsoefeningen

De oefeningen kunnen op de werkplek uitgevoerd worden. Belangrijke instructies voor een goede uitvoering zijn:

- Zorg voor een goede zithouding
- Doe de oefeningen in uw eigen tempo
- Probeer niet te forceren
- Stop wanneer een oefening pijn veroorzaakt

1. Bewegingsoefeningen

Bewegingsoefeningen bevorderen de doorbloeding en ontspanning van de spieren. Let op de hiervoor gegeven instructies. Herhaal elke oefening 10 keer en voer de beweging zowel links als rechts uit.

1.	Beweeg de kin naar de borst en weer terug.	Voorbeeld
2.	Draai het hoofd van links naar rechts.	Voorbeeld
3.	Draai de schouders naar achteren en daarna naar voren.	Voorbeeld
4.	Ga op de handen zitten en beweeg de ellebogen achter de rug naar elkaar toe.	Voorbeeld
5.	Zet de ellebogen op tafel en buig de polsen voorover en achterover.	Voorbeeld
6.	Maak een vuist en spreid daarna de vingers.	Voorbeeld
7.	Leun achterover met beide handen in elkaar gevouwen achter het hoofd en breng vervolgens beide ellebogen rustig naar achteren.
8.	Ga rechtop zitten en buig vervolgens rustig de romp zijwaarts.
9.	Leg beide armen op het bureaublad zo ver mogelijk weg van uw lichaam voor het lichaam. Beweeg vervolgens het borstbeen richting de vloer.
10.	Zit op een stoel met uw ellebogen gestrekt, handpalmen op de zitting en vingers naar achter gedraaid. Verplaats uw lichaamsgewicht naar achteren tot u rek voelt aan de binnenzijde van uw onderarmen.

2. Rekoefeningen

Rekoefeningen bevorderen de ontspanning van spieren en kunnen pijn verminderen.
Voer de oefeningen in een rustig tempo uit. Voer de beweging uit tot je een lichte rek voelt, houdt de rek 10 tellen vast en laat daarna los. Bij deze oefeningen mag alleen een milde rek gevoeld worden. Doet de oefening pijn dan gaat u te ver. Rek de volgende keer iets minder hard. Herhaal elke oefening 5 keer en voer de beweging zowel links als rechts uit.

1.	Beweeg het linker oor naar de linker schouder en houdt vast, beweeg daarna weer rustig terug naar het midden.	Voorbeeld
2.	Trek de kin iets in en strek de nek (alsof je door een touwtje omhoog getrokken wordt).	Voorbeeld
3.	Houdt de elleboog gestrekt en buig met de ene hand de andere hand achterover, vasthouden en daarna ontspannen.	Voorbeeld
4.	Houdt de elleboog gestrekt en buig met de ene hand de andere hand voorover, vasthouden en daarna ontspannen.	Voorbeeld
5.	Leg de onderarm op tafel met de handpalm naar boven. Buig de hand in de pols langzaam naar de onderarm toe en leg hem weer langzaam neer. Tijdens deze oefening blijven de vingers gestrekt. Doe hetzelfde met de handrug naar boven.
6.	Maak een onderkin en kijk iets naar beneden. De nekspieren rekken hierbij iets op. Houd dit 15 seconden vast: na deze 15 seconden moet de rek minder zijn geworden.
7.	Leun achterwaarts over de rand van de rugleuning van uw stoel. Duw het borstbeen schuin naar het plafond en gelijktijdig beide schouderbladen naar elkaar toe brengen.

3. Ontspanningsoefeningen

Ontspanningsoefeningen zorgen voor een betere doorbloeding en ontspanning van de spieren. Let weer goed op de hiervoor gegeven instructies over het uitvoeren van oefeningen. Bij deze oefeningen staat apart vermeld hoe vaak je ze uit moet voeren.

Breng beide schouders naar de oren. Houdt dit 2 seconden vast en laat de schouders dan vallen terwijl je uitademt.
Herhaal dit 3 keer en neem tussentijds een pauze van 10 seconden.
Ontspan de schouders, laat de armen hangen en wapper de handen los gedurende 10 seconden.
Neem een pauze van 10 seconden en voer de oefening vervolgens nog een keer uit.

Ga op het puntje van de stoel zitten en maak vervolgens de rug beurtelings hol en bol.
Herhaal deze oefening 20 keer